10ka Cunto ee ugu Sareeya Ilmaha Koraaya
10ka Cunto ee ugu Sareeya Ilmaha Koraaya
Inta lagu jiro sannadahaan koraya, cuntooyinka siiya borotiinka, kalsiyumka, birta iyo fiitamiinada ayaa muhiim u ah korriimadooda iyo korriimadooda. Iyaga la'aantood, carruurta waxaa laga yaabaa in la joojiyo, xaaladaha daran, waxay saameyn kartaa horumarinta xirfadahooda maskaxeed iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa. Nafaqooyinkani waxay ku jiraan kooxaha cuntada ee waaweyn - badarka, miraha, khudaarta, caanaha iyo cuntooyinka borotiinka.
Waxaa jira tiro badan oo laga dooran karo, laakiin halkan waxaa ah 10-ka doorasho ee ugu sarreeya ee dhakhaatiirta cuntada:
1. Cuntooyinka hadhuudhka oo dhan
Cuntooyinka laga helo hadhuudhka sida rootiga wada jirka ah, bariiska buniga ah iyo boorashka ayaa ka nafaqo badan miraha la safeeyey (tusaale bariis cad) sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiitamiino, macdan, phytochemicals iyo fiber. Fiber-ka ku jira cuntooyinkan waxa uu ilaaliyaa caafimaadka dheefshiidka kana ilaaliya calool istaagga.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Ilmahaaga sii firileyda iyo buskudka cunno fudud ahaan. Ku qas miro dhan (bariis bunni ah ama rooti aan badnayn) iyo miro la safeeyey (bariis cad ama rooti cad) si ay uga caawiso inay dhadhanka la qabsato.
2. Miraha iyo khudaarta
Miraha iyo khudaarta ayaa ka dillaacay fiitamiino, macdanno, phytochemicals (walxaha dhirta waxtarka leh) iyo fiber.
Waxaa ka mid ah karooto, bocorka, baradhada macaan, yaanyo iyo babaay, kuwaas oo ay ku badan tahay beta-carotene iyo carotenoids kale oo loo beddelo fitamiin A-ga firfircoon ee jirka. Faytamiin A wuxuu lagama maarmaan u yahay maqaarka wanaagsan iyo aragga, koritaanka iyo hagaajinta unugyada jirka.
Ilmahaaga u yeel cunista khudradda iyo khudaarta adiga oo siiya khudrad iyo khudrad kala duwan oo midab leh maalin kasta.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Haddii ilmahaagu si fudud u diido inuu cuno miraha iyo khudaarta, si tartiib ah ugu dhiirrigeli isaga/iyada inay isku dayaan. Haddii ilmahaagu weli diido, la imow habab hal abuur leh oo aad ku soo bandhigto midhaha ama khudaarta.
Tusaale ahaan, u jar khudaarta ulaha oo uumi ka hor inta aanad u adeegin suugo sida salsa, maraqa farmaajo ama humus. Miraha u beddel popsicles baraf adiga oo gooyay xabadaha oo qaboojiye. Waxay qaadan kartaa dhowr isku day ka hor inta ilmahaagu aanu tijaabin. Furaha waa in aan la quusan!
3. Kaluunka
Kalluunku waxa uu ka buuxaa borotiin, waxa uu caawiyaa dhisidda murqaha iyo lafaha caafimaadka qaba. Kalluunka saliidda leh sida salmon, tuna iyo sardines sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo ah omega-3 fatty acids, kaas oo taageera isha, maskaxda iyo korriinka dareemayaasha.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Ku dabool kalluunka ku jira fiidki bariiska bariiska ah, galleyda la shiiday ama qolof rooti ah oo dhan. Ku qas kalluunka bariiska, tofu ama baradhada si aad u samayso sushi, kubbadda kalluunka ama keega kalluunka.
4. Hilibka
Waa il weyn oo borotiin iyo bir ah. Birtu waxay wanaajisaa horumarka maskaxda iyo shaqada, waxayna taageertaa habka difaaca jirka.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Dooro jeexyo hilib ah oo jilicsan, oo jarjar ama jarjar qaybo yaryar. Ku qas hilibka lo'da ee duqadda ah, digaaga ama kalluunka tofu la shiiday, ukunta, rootiga ama baradhada la shiiday si aad u samayso kubbadaha hilibka ama maraqa.
5. Ukunta
Barootiinno iyo fiitamiino ku badan yihiin, ukumuhu waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee choline - nafaqo lagama maarmaan ah oo caawisa horumarka maskaxda.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Karkari, xoqo ama samee omelettes. Ku dar maraq, boorash, maraq, bariis iyo baasto, ama samee macmacaanka sida koofiyadda.
6. Caano
Waa il wanaagsan oo laga helo calcium iyo fosfooraska, kuwaas oo muhiim u ah dhisidda lafaha iyo murqaha.
Ilaha ugu sarreeya ee kalsiyumka waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo laakiin ilaha kale ee wanaagsan waxaa sidoo kale ka mid ah cunto la xoojiyey (sida caanaha soybean), khudaarta cagaaran ee madow iyo kalluunka leh lafaha la cuni karo (tusaale sardines).
Waxaad u adeegi kartaa caano dufan buuxa leh, oo aan ahayn dufan yar ama noocyo la dubay, haddii ilmahaagu aanu weli gaarin laba sano, ilaa ilmahaagu aanu buurnayn.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Quraac degdeg ah oo fudud, ku bixi caano leh badarka ama buskudka, ama ku qas miraha si aad u samayso maraqa.
7. Jiis
Ka buuxa borotiin, kalsiyum, fosfooraska iyo fitamiin D, farmaajo wuxuu u fiican yahay koritaanka lafaha caafimaadka leh.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Carruurtu waxay door bidaan dhadhanka khafiifka ah ee mozzarella iyo farmaajo Ameerika ama Yurub, sida edam ama emmental. U diyaari xaleef, xabadaha ama xadhkaha. Waxa kale oo aad ku duban kartaa farmaajo rooti ama biisa (waxa ay hoos u dhigtaa urta), ama shabaggeedii oo ku dul rusheeyaa baasto, bariis shiilan ama baasto.
8. Berry
Strawberries iyo blueberries waxay qani ku yihiin fitamiin C, antioxidants iyo phytochemicals. Waxay ka ilaaliyaan unugyada caafimaadka qaba dhaawaca, kor u qaadaya habka difaaca jirka.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: U isticmaal berry sida dushooda jalaatada, caano fadhi, canjeelada iyo badarka. Ku dar blueberries birta canjeelada si aad u samayso canjeelada blueberry.
9. Brokoli
Waxaa ka buuxa nafaqooyin wax ka tara horumarka indhaha kana ilaaliya dhaawaca unugyada. Waxa kale oo ay bixisaa fiber badan oo kor u qaada dheefshiidka kana hortagaya calool-istaagga.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Iska yaree brokoli ubaxyo yaryar oo cad. Ku darso maraq (labbis salad, suugo farmaajo, ketchup yaanyo ama suugo sisinta) ama ku dul saydhaa farmaajo daadi. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa khudradda sida dusha sare ee pizza ama buuxinta omelettes.
10. Lawska
Qani ku ah dufanka monounsaturated, subagga lawska ayaa siiya carruurta tamar iyo borotiin. Si kastaba ha ahaatee, noocyada qaar waxa ku jira cusbo lagu daray, sonkor, saliid timireed iyo dufan qayb hydrogenated ah, kuwaas oo hoos u dhigaya tayada nafaqada.
Hab caafimaad leh oo macaan oo loo diyaariyo: Ku dul faafi jeex rooti ah ama xitaa si toos ah uga cun weelka.
Ka caawi ilmahaagu inuu yeesho caadooyin cunto caafimaad leh laga bilaabo yaraantiisa
Ilmahaaga u yeel in uu qaato caadooyin cunto caafimaad leh laga bilaabo da'da yar, isaga/iyadu waxa ay aad ugu dhowdahay in ay sii wataan dookhyada iyaga marka uu weyn yahay. Ka caawinta ilmahaaga in uu hadda doorto cunto ka wanaagsan waxay saamayn weyn ku yeelan doontaa caafimaadkiisa iyo tayada noloshiisa mustaqbalka.
Intaa waxaa dheer, sida ugu wanaagsan ee tan loo hubin karo waa adiga oo tusaale u dhiga oo aad cunto caafimaad leh. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadkaaga sidoo kale! Qaadashada HPB's "My Healthy Plate" waa habka ugu fudud ee lagu bilaabo!
Si fudud u wad sonkorta
Carruurta intooda badan waxay leeyihiin ilig macaan, markaa waa muhiim in lagu dhiirigeliyo inay cunaan cunto yar iyo cabitaan ay ku jiraan sonkor lagu daray.
Sonkortu waxay ku daraa kalooriyo dheeraad ah cuntada ilmahaaga, iyadoo leh qiimo nafaqo oo kale. Isticmaalka kalooriyo ka badan inta uu ilmahaagu awoodo inuu ku gubo dhaqdhaqaaqa jireed waxay u horseedi kartaa korodh miisaan aan loo baahnayn. Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh ayaa sidoo kale kordhiya halista suuska iligga.
W/Q Farhan Ahmed
Email: alimpost79@gmail.com